Rišikéšska séria ásan pre tých, ktorí nemajú veľa času. Ako nám dokážu pomôcť cviky z jógy v priebehu 10 minútového pravidelného cvičenia…
Kniha: André Van Lysebeth – Učím se jógu.
1. Sviečka – Sarvángásana. Má okamžitý účinok na krvný obeh bez svalového úsilia. Gravitačná tiaž privedie stagnujúcu krv do zrýchleného obehu. Krv sa vráti k srdcu pomocou gravitácie, namiesto, aby proti nej musela bojovať. Táto poloha odstraňuje žilné usadzovanie krvi v nohách, ktoré spôsobuje kŕčové žily a rovnako aj v brušných orgánoch. Prekrvenie mozgu veľkým množstvom krvi pretlakom odstraňuje cievne kŕče, ktoré spôsobujú často bolesti hlavy.
2. Pluh – Halásana. Táto poloha zvyšuje stlačenie krku, teda prekrvenie štítnej žľazy a natiahnutie krčných stavcov, čím zvyšuje účinky predchádzajúcej polohy. Upravuje tak ľahké funkčné poruchy štítnej žľazy, čo dáva kľud, istotu a pokiaľ sa dotyčná osoba neprejedá, upravuje aj telesnú váhu. Predklon naťahuje chrbticu, pričom je brucho stlačené. Hrudný kôš je stlačený a preto dýchacie pohyby sú abdominálneho typu (brušné, bránicové dýchanie). Omladzujúci účinok. Zvýšená činnosť štítnej žľazy spôsobuje podráždenosť a chudosť. Znížená produkcia dostatočných hormónov zasa spôsobuje spomalený metabolizmus, príliš nízky krvný tlak, nedostatočnú sexuálnu aktivitu a prejavy lenivosti po fyzickej a duševnej stránke.
3. Ryba – Matsjásana. Predstavuje protipolohu obidvoch predchádzajúcich cvičení, čo znamená, že krk, ktorý bol dlhú dobu stlačený, je teraz uvoľnený. Oproti tomu sú teraz krčné stavce stlačené, pričom boli predtým natiahnuté. Hrudník sa otvára a uľahčuje tak hrudné dýchanie. Brucho je natiahnuté a chrbát je prehnutý. Pomáha zväčšiť hrudník a objem pľúc. Posilňuje svalstvo okolo chrbtice. Hlbokým dýchaním sa masírujú vnútorné orgány v brušnej dutine, hlavne pečeň a slezina. Pôsobí zvlášť priaznivo na pohlavné žľazy a podporuje tvorbu pohlavných hormónov. Posílnené sú takisto nadľadvinky a dochádza k úprave produkcie adrenalínu a kortizonu bez rizika prekročenia fyziologických noriem. Rovnako pôsobí priaznivo na slinivku brušnú a pomáha tak odstraňovať prípady pseudodiabetu nervového pôvodu. Upravuje tvar hrudníka a narovnáva chrbát.
4. Kliešte – Pasčimóttánásana. Spôsobuje predklon chrbtice bez toho, aby stláčala alebo predlžovala krk. Brucho je teraz stláčané. Táto ásana odstraňuje prebytočný tuk na bruchu a bokoch. Pri tejto polohe sa stavce trocha navzájom vzdiaľujú a tým uvoľňujú nervové vlákna vychádzajúce zo stavcových otvorov. Lepšie prekrvuje miechu. Posilňuje sa brušné svalstvo. Prináša úľavu pri ischiatických problémoch. Je stimulovaný spinálny nervový systém a solárny plexus. Stimuluje orgány brušnej dutiny. Priaznivo pôsobí na prostatu. Obnovuje sexuálnu činnosť. Odstraňuje poruchy pečene, žlčníka, ľadvín, čriev, sleziny, potencie.
5. Kobra – Bhudžangásana. Chrbtové svalstvo, ktoré bolo v obidvoch predchádzajúcich polohách natiahnuté a tým vytlačili zo seba krv ako vyžmýkané huby, sa teraz v polohe kobry stiahnu tak, že privádzajú čerstvú krv do oblasti chrbta. Posilňuje činnosť kôry nadľadviniek produkujúcich adrenalín. Priaznivo pôsobí na celé tráviace ústrojenstvo striedavým stláčaním a naťahovaním žalúdku. Hlbokým dýchaním v tejto polohe dochádza k stimulácii pečene, žlčníka, sleziny a slinivky brušnej, pretože majú takto zabezpečenú masáž.
6. Kobylka – Šalabhásana. Predstavuje doplnok kobry. Posilňuje bedrové svalstvo. Dynamizuje nervové centrá, ktoré ovládajú orgány v podbrušku a v solárnej pleteni. Masíruje nadľadvinky a celý tráviaci systém je stimulovaný a posilňovaný. Zlepšuje činnosť pečene a slinivky brušnej a reguluje činnosť čriev, pričom sa zvyšuje ich peristaltika. Táto ásana prebúdza hadiu silu – kundaliny.
7. Luk – Dhanurásana. Luk spája polohu kobry a kobylky, ktoré predtým pripravili chrbtové svalstvo a chrbticu na podstatné prehnutie. Ak spravíme kolísku a kolíšeme sa na bruchu, masírujeme tak brušné orgány, ktoré sa tak posilňujú. Poloha je zároveň prevenciou pred predčasným zvápenatením stavcových kĺbových spojení a pomáha napraviť chrbát nahrbený rokmi práce nad písacím stolom. Silne pôsobí aj na solárnu pleteň, hlavne kolísanie ju kvalitne masíruje a stimuluje. Takto sa z pletene môžeme zbaviť aj nahromadeného strachu.
8. Torza – Ardha – Matsjéndrásana. Táto poloha spôsobuje pretáčanie chrbtice v obidvoch smeroch a účinky predklonov a záklonov vyrovnáva. Účinný omladzujúci účinok. Najprv sa sedí v polohe, keď noha tlačí na pravú stranu brucha, aby sme pôsobili v smere peristaltiky hrubého čreva. Okrem hrubého čreva sa stimuluje pečeň a pravá oblička a v druhej polovici slezina, slinivka brušná a ľavá oblička. Napravuje odchýlky chrbtica, predchádza bolestiam obličiek a niektorým formám ischiasu, uvoľňuje pečeň…
9. Stoj na hlave – Širšásana. Je to kráľovská ásana. Posilní krčné svalstvo a pripraví mozog na prívod väčšieho množstva krvi. Je to najslávnejšia jógická poloha. Má výborné účinky na statiku chrbtice. Stoj na hlave je najlepším pomocníkom krvnému obehu. Krv zo žíl sa tiažou odvádza z nôh. Krv z tepien prichádza do mozgu. Pôsobí proti krvným zrazeninám a hemoroidom. Dochádza k uvoľneniu prostaty. Brušné orgány sa dostávajú naspäť na svoje miesto. Dostatočným premytím a otvorením mozgových vlásočníc odstraňuje väčšinu migrén a ďalších bolestí hlavy, bez toho aby sme už museli používať lieky. Zlepšuje pamäť a sústredenie. Zlepšuje zrak. Má to dobrý vplyv na hypofýzu a hypotalamus. Tieto žľazy majú rozhodujúci vplyv na funkciu ostatných žliaz s vnútorným vylučovaním a tak ovplyvňujú celý metabolizmus. Pomáha dosiahnuť normálnu váhu, čiže buď schudnúť alebo pribrať. Zlepšuje sluch. Prekrvením tváre na netvoria vrásky. Tradícia tvrdí, že pri cvičení tejto ásany denne po dobu 30 minút (nemusí to byť v kuse) a v priebehu jedného roka, sa obnoví šedivému človeku rast tmavých vlasov. Pomáha proti nespavosti a podporuje prekrvenie nôh.
V knihe je popísané o tejto zostave cvikov oveľa viac. Je v nej dostatok fotiek, pričom autor upozorňuje na chyby, ktoré sa vyskytujú počas cvičení a takisto upozorňuje pri každom cviku, kto by ho nemal cvičiť.
Ja som spravil iba krátku ukážku toho, ako nám dokážu pomôcť fyzické cvičenia.
Cvičenie je odfotené aj na tejto stránke: http://www.aspinsport.sk/strecing.php
Posted by alena on 4. Január 2010 at 15:43
joga naozaj pomaha,a pekne formuje postavu,odporucila by som ju kazdemu
Posted by vedenie uctovnictva on 29. Január 2010 at 16:51
Ahoj. Zaujimavy clanok. Na tuto stranku pozeram casto a vzdy tu precitam si mnoho zaujimavych noviniek. Touto cestou by som chcel zdielat respekt k tvorcom, ktori ju udrziavaju v stave vzdy k veci. Peter Farbiak
Posted by Minne on 29. Január 2010 at 17:41
Vďaka za pochvalu
Posted by white82 on 22. Marec 2010 at 15:34
Wow, no toto skúsim
A treba cvičiť všetkých 9??? (nemôžem vynechať to posledné – stoj na hlave???)
Posted by Ondra on 1. August 2011 at 07:46
Zdravím, širsásanu bych určitě nevynechával. Je považována za královskou ásanu a její účinky jsou velice bohaté. Není třeba se bát
Posted by Minne on 22. Marec 2010 at 15:46
To je najdôležitejšia poloha – kráľovská ásana – nielen prekrvenie hlavy, ale tam máš takmer všetko – sluch, zrak, čuch, mozog, spevnenie krku, stavce sa zasúvajú na pôvodné miesto, no veľa veľa – keď tých 82 za menom je rok tvojho narodenia, tak to by nemal byť problém so stojkou
môžeš pri stene a na posteli – nohy oprieš o stenu, alebo 10 cm od steny stojíš pre istotu
Posted by white82 on 22. Marec 2010 at 16:17
Posted by Rajka on 22. Marec 2010 at 16:22
Ja som pred par rokmi cvicila 5 tibetanov. Nie sice dlho, ale zacala som mat problemy pri zaspavani. Ked som totiz zaspavala, tak mi zacali vibracie a tahalo ma to von, aj ked som nechcela. Musela som menit polohu, aby som normalne zaspala. Aj som viac videla. Prestala som teda cvicit. Moja rodina este nebola pripravena na to ze by mi zacalo ,,harasit”.
Ale coskoro sa znova dam na to. Tento rok mam sedmickovy, takze sa musim venovat hlavne svojej duchovnej stranke. 
Posted by white82 on 22. Marec 2010 at 16:34
Rajka, tiež zvyknem sem-tam cvičiť 5 tibeťanov (musím popracovať na pravidelnosti
). A kedy si zvykla cvičiť??? Večer??? (že si nevedela zaspať)
Posted by isia on 22. Marec 2010 at 16:35
Rajka,
hneď na začiatku a som potom celý deň fit ako rybka 
.
.
ja cvičím 5 tibeťanov každý deň, pred raňajkami. Ani neviem, či to i po duchovnej stránke na mňa nejako vplýva, ale čo sa týka zdravotnej stránky, tak musím uznať, že ma to “nabudí”
Takže ja toto cvičenie len a len odporúčam. Ale keď tak kukám na tú stojku na hlave…no, môže to byť celkom fajn, ale aby sa mi potom nekrútil celý svet pred očami ešte ďalšiu hodinu
Posted by Minne on 22. Marec 2010 at 16:42
Aké máte tie cviky v 5 tibeťanoch? Ja som to necvičil, ale mám doma knihu a tam je prvý cvik točenie sa dookola, lenže viem, že kamarát, čo to cvičí, sa netočí dookola, iba polkruh? Čo je vlastne správne?
Posted by isia on 22. Marec 2010 at 16:45
No ja sa točím dokola. O polkruhu som ešte nepočula, ale možné je všetko
Možno je to upravené , ak by mal niekto problém s tým točením.
Posted by isia on 22. Marec 2010 at 16:48
Našla som jedno video s “copíkatým” ujom a ten sa tiež krúti jedna radosť
.
Posted by Minne on 22. Marec 2010 at 16:55
Isia,
už som myslel, že spadne, keď sa zastaví, lebo nevyrovnával počas točenia sa hlavou tie otáčky – vieš, ako robia tanečníci, keď tak rýchlo otočia hlavu
Ale ďakujem za video, ukážem manželke, ona to začala cvičiť nedávno.
Posted by isia on 22. Marec 2010 at 17:02
No, so mnou na začiatku kmásalo zo strany na stranu. Musela byť celkom show ma sledovať
. Ale to časom prejde, človek si na to zvykne a ani ti to nepríde.
Posted by Rajka on 22. Marec 2010 at 17:08
Cvicila som rano, asi tak ako ukazuje video.Ale podla knihy som medzi kazdym cvikom dala v stoji ruky v bok a 2x hlboky nadych nosom a vydych ustami. Zaciname s 5 alebo viac , kto kolko zvladne a postupne pridavame az po 21 z kazdeho cviku. Viac nez 21 nerobime.
Posted by Rajka on 22. Marec 2010 at 17:10
A este- ten vydych ustami medzi cvikmi -musia byt usta do O.
Posted by lilah on 22. Marec 2010 at 16:39
no toto bude doma srandy kopec.
, keď si predstavím, ako zareagovala opička, keď som sedela zo zatvorenými očami, tak sa mi rozplakala, lebo mnou kmásala a ja som jej pol minúty neodpovedala, toto môže byť celkom srandovný zážitok.
xi,
white 82, keď budete zajtra v správach počuť o zrútení domu, tak budete vedieť, že lilah cvičila. robila stojku
Posted by white82 on 22. Marec 2010 at 18:20
lilah
ja som spravila všetky cviky z tej jógy a potom prišla na rad stojka – ako som predpokladala, manžel sa smial ako najatý 
ja sa toho bojím, že si zlomím krk, tak si neviem vyšvihnúť nohy…
Ale ja sa to RAZ naučím!!!
Minne, tiež som nepočula robiť tie polovičné otáčky pri 5-tich tibeťanoch. A tých 21 opakovaní platí len na jedno cvičenie. Cvičiť sa môže viackrát denne – ale max. 21 opakovaní v jednom cvičení.
Musím si nájsť tie jógové cviky niekde ako video, lebo podľa obrázku sa to nedá presne tak spraviť – určite sú tam aj nejaké vedľajšie pohyby
Posted by white82 on 22. Marec 2010 at 18:23
a aby som nezabudla, treba robiť tie vyrovnávacie pohyby – či čo to je – ako tanečníci (to čo si hovoril minne) a keď sa aj tak veľmi točí hlava po cvičení, tak si spojte ruky pred tvár a pozerajte sa na palce – zblízka
mne to pomáha… 
Posted by white82 on 23. Marec 2010 at 10:44
Našla som videá, ako cvičiť tú jogu.
Sviečka:
Pluh:
Rybu som nevedela nájsť.
Kliešte:
(dúfam, že sa tie videá zobrazia)
Posted by white82 on 23. Marec 2010 at 10:46
Kobra:
Posted by white82 on 23. Marec 2010 at 10:48
Kobylka:
Posted by white82 on 23. Marec 2010 at 10:49
Luk:
Posted by Minne on 23. Marec 2010 at 11:09
Tak to aj ja cvičím a na konci sa ešte rozkolíšem, aby som premasíroval brušné orgány
Vďaka za videa, že ma to nenapadlo skôr ich nájsť, nechápem
))
Posted by white82 on 23. Marec 2010 at 11:55
A tu je Torse:
Posted by white82 on 23. Marec 2010 at 12:01
Ha! Našla som rybu!!!
(no tak takto som to včera nerobila… 
)
Posted by Minne on 23. Marec 2010 at 12:11
ja si dávam palec pod boky a tie boky nadvihnem aj palcom tak, aby zadok ostal na zemi.
white82, ty nečítaš emaily?
Posted by white82 on 23. Marec 2010 at 12:13
no akurát mám zapnutý druhý počítač a na tomto si nezvyknem pozerať maily…
idem si pozrieť!!!
Posted by Minne on 23. Marec 2010 at 12:04
White82, stojku si zvládla? Nech ti manžel dvihne hore nohy a stojis
Posted by white82 on 23. Marec 2010 at 12:23
Radšej sa nepýtaj
Mohla som vyzerať dosť komicky, lebo sa nado mnou chechtal… Nechcel priložiť ruku k dielu, čo keď si vykrútim krk 
A vraj mal v ruke telefón, pre prípad, že by musel volať 112. 
Fakt vtipné… Takže to státie na hlave bolo také, že nohy boli na 99% na zemi 
Ale jaaa sa to raz naučím, pche!
Posted by Minne on 23. Marec 2010 at 12:28
white82,
všimni si účinky prekrvenia atd..
tak nech ti kúpi toto, aj ja to mám doma, splní účel okrem spevnenia krku a možno iných maličkostí, ale má zasa iné výhody navyše
ň
http://cestalasky.wordpress.com/2009/09/03/mate-problemy-s-chrbticou/
Posted by white82 on 23. Marec 2010 at 15:32
Kam to dám?!?!?
V byte je málo miesta a kým postavíme dom, tak sa to dovtedy naučím aj bez toho… 
Inak našla som super videá na tú stojku:
Posted by white82 on 23. Marec 2010 at 15:34
a druhé video (tu nechápem, načo si prekladá tie ruky, keď už stojí na hlave… aký to má zmysel?!?!?)
Posted by Minne on 23. Marec 2010 at 15:38
Najľahšie ju spravíš tak, ako je to od 2min. 03 sekúnd.
))
Prekladanie rúk? Asi frajeruje
Posted by white82 on 23. Marec 2010 at 15:58
Posted by Jur0b on 2. September 2010 at 13:53
Najväčší problém mám so stojkou, tlačí mi do hlavy a myslím si, že mi to viac škodí na mozog ako pomáha. Preto sa snažím presunúť váhu na ruky a to ma rýchlo vyčerpá, takže nevydržím ani 2 minúty.
Posted by Jur0b on 2. September 2010 at 23:02
Ináč cvičím jógu len 3 dni a už sa cítim duševne lepšie a aj na negatívne události reagujem už pozitívne, lebo sa začínam vnímať ako dušu a záporné emócie už nepotrebujem, ale ešte stále sa kvôli repu nedokážem zbaviť ega a preto tu teraz v noci trapoším a múdrujem, chcel som aby to vyzeralo, že som fest múdry, ale potom som zistil, že to tak nevyzerá, ale bolo mi ľúto tento príspevok zmazať. Že vás to nezaujíma? Ale mňa nezujíma, že vás to nezaujíma. Vôbec z tohto príspevku nemám dobrý pocit
môžno si to zas cez deň niekedy prečítam, keď budem normálne vyspatý bez krvavých očí a zistím aké je to trápne. Dúfam, že som vám z tohto príspevku nespôsobil traumu, skúmam reakcie. Samozrejme počítam aj s tým, že to zmažete, aby to pre vás nebol trapas, keď to zmažete. Počítam so všetkým, yes.
Posted by Minne on 3. September 2010 at 09:56
Dobrý výkon po troch dňoch, ak to už pociťuješ. Gratulujem. Dôležité je, že nad sebou rozmýšľaš a chceš pracovať na sebe. Potom to už ide ľahko.
Posted by Jur0b on 13. September 2010 at 20:26
Aká je to normálna výška, ku ktorej sa približujem stimuláciou rastu? Som dosť vysoký, ale zmenšiť sa nejako nechcem. :/ A váha je prosím aká normálna?
Stačí mi odhad výška a na tu výšku váha.
Posted by anitraM on 14. September 2010 at 09:16
Ak máš 180 cm váha by mala byť 70kg, teda 110 odrátať od výšky. Do 5 kg navyše je ešte v pohode.
Posted by aha on 14. September 2010 at 23:59
Ja mám asi 62 kg na 197 cm
takže keď budem cvičiť jógu, tak priberiem asi na 87 kg?
Posted by Sona on 21. Október 2010 at 03:45
Ahoj.
Tak toto je nieco uzasne. Moznoze niekedy pred 30. rokmi bola tato zostava cvikov uvedena pod nazvom “Jemna sila jogy” v niektorom casopise. V zostave neboli cviky c. 7 – Luk a c. 8 – Torza, ale okrem uvedenych este Pretlacanie kolien, Lev a Koliska. Cvicenie tychto cvikov ma vzdy fascinovalo a dodavalo mi velmi vela energie a nadsenia. Aj dnes mi visi prefotena dvojstrana “Jemnej sily jogy” na mraznicke na pripomenutie. Su obdobia, ked ju cvicim denne a obdobia ked ju vynecham. Tieto cviky ma priviedli k cviceniu jogy v skupine, takze jogu cvicim pravidelne 1x tyzdenne. K mojej oblubenej zostave od dnesneho dna pridavam cviky Luk a Torza, ktore poznam a su tiez velmi ucinne. Okrem tychto cvikov cvicievam aj 5 Tibetanov, ktorych cvicenie ma na mna ohromny ucinok.
Skvela stranka……………. Nasla som tu vela dobrych clankov……………….
Posted by jan on 13. Marec 2011 at 01:07
dobry,ja by som len chcel odprucat ze ak chce niekto cvicit jogu mal by sa dostat na nejaky kurz jogy.urcite nieco take existuje v kazdom meste skoro na celom svete.potom to vsetko ide omnoho lahsie.s pozdavom jan
Posted by Alena on 10. Apríl 2011 at 19:20
Dobry vecer,ja sa chcem spytat ci ked idem cvicit tie cviky jogy ci sa mam len dostat dotoho stavu ako je na obrazku a pockat minutu bo dva alebo mam tymi pomalymi pohybmi ako na tych videach sa pomaly 2minuty vkuse pohybovat dotej polohy a nazad.a este sa chcem spytat ci mi to pomoze ma bolestivu chrbticu.dakujem za odpoved …dovidenia
Posted by Triskel on 20. Apríl 2011 at 20:25
mohla by som sa spytat ?
nie je tu nahodou niekto, kto by vedel kde je kurz jogy v Michalovciach? prefrcala som aj googlom ale naslo mi len nesúvislé odkazy 
Dakujem : ))
Posted by Minne on 21. Apríl 2011 at 22:09
Ing. Ľubor Žak -
http://korzar.sme.sk/c/4588078/cvicim-jogu-35-rokov-ale-za-jogina-sa-nepovazujem-tvrdi-lubor-zak.html
http://www.saj.sk/casopis/ziak.html
Posted by triskel on 22. Apríl 2011 at 11:14
dakujem minne
)
Posted by Katrika on 30. Október 2011 at 12:01
ahojte,dnes som začala cvičiť jogu, zobudila som sa s bolesťami hlavy, tak skúšam všetko…stojku som zatiaľ vynechala,ale aj tú skúsim
))
Posted by Andrej on 12. Február 2012 at 16:54
Ahojte som zaciatocnik dnes budem po prvy raz cvicit jogu musim vsetkych 9 alebo mozem daco vinechat?
Posted by Minne on 12. Február 2012 at 17:14
Andrej,
ak sa niečo vynechá, nedosiahnu sa očakávané účinky. Musí sa dodržať aj poradie cvikov, lebo cviky na seba naväzujú. Iba čas je možné skrátiť, alebo predĺžiť.